Constipação, Obstipação ou Prisão de Ventre é a saída de pequenas quantidades de fezes duras, de difícil passagem pelo ânus, numa freqüência inferior a 3 vezes por semana. Causa sensação de evacuação incompleta ou necessidade de esforço durante a defecação.

Pode ser provocada por uma dieta desequilibrada e hábitos de vida errôneos, como: repouso insuficiente, pressa ao alimentar-se, falta de horários certos para as refeições, alimentos insuficientes em quantidade e qualidade e vida sedentária (falta de exercícios físicos).

Ingerir alimentos ricos em fibras evita e cura a prisão de ventre.

Ingerir alimentos ricos em fibras evita e ameniza a prisão de ventre.

O que são fibras?

Fibras alimentares são as partes dos grãos, hortaliças e frutas que não são digeridas ou absorvidas pelo nosso organismo. Podem ser solúveis ou insolúveis.

Fibras Solúveis: reduzem o tempo de passagem das fezes pelo intestino, até serem eliminadas, ou seja, ajudam o intestino a funcionar bem. Ex.: frutas (pectina), aveia e leguminosas (gomas).

Fibras Insolúveis: aumentam o volume das fezes, facilitando a sua eliminação. Ex.: alimentos integrais e hortaliças (celulose). Além do aumento da saciedade, auxilia na redução da ingestão calórica.

ATENÇÃO: as fibras são encontradas somente em plantas. Alimentos de origem animal (carne, ovos, leite e derivados) NÃO contêm fibras.

Sugestões para adicionar fibras em sua alimentação:

• Substitua o pão branco por pão integral, escolha biscoitos feitos com farinha integral;

• Alguns cereais instantâneos ricos em fibras, são boas escolhas para o café da manhã (leia o rótulo e escolha aqueles mais ricos em fibras);

• Em preparações assadas, como pães, bolos, biscoitos, massas de pizza e tortas, utilize metade da farinha branca e metade integral (facilmente encontrada em supermercados);

• Para lanches ricos em fibras, consuma pipoca, amendoim, nozes, amêndoas e castanhas (mas atenção: esses alimentos engordam, consuma com moderação);

• As barras de cereais integrais também podem ser boas opções para lanches. Compare a quantidade de fibras dos rótulos, pois há grandes variações;

• Para sobremesas, prefira frutas. Abacaxi e mamão são ótimas opções, pois além de ricas em fibras, auxiliam na digestão.

• Consuma frutas também no café e em lanches;

• Feijões (preto, branco e marrom), ervilha, lentilha, grão de bico e outras leguminosas são excelentes fontes de fibras;

• Troque o arroz branco pelo integral. Escolha massas feitas de farinha integral;

• Farelo de trigo isolado (comprado em supermercados e casas de produtos naturais) deve ser incluído, gradativamente na refeição. Exemplo: coloque uma colher de sopa no leite do café da manhã, sopas, molhos, ensopados, iogurte, mingau. Linhaça, gergelim e sementes de girassol também podem ser acrescentadas nas preparações;

• Use vegetais diariamente, no mínimo, uma porção por refeição, sendo preferencialmente crus: alface, chicória, tomate, espinafre, beterraba, chuchu, cenoura. E as frutas: abacaxi, laranja, mamão, pêssego, bergamota, ameixa vermelha e branca, abacate.

Como prevenir ou tratar a Constipação?

• Ingira quantidade e qualidade de fibras, como já apresentado;

• Mastigue bem todos os alimentos;

• Conforme você aumenta o consumo de alimentos ricos em fibras, é essencial que também aumente a quantidades de líquidos. Caso contrário, as fibras podem prender ainda mais seu intestino. Com o aumento da ingestão de fibras, você deve tomar de 6 a 8 copos de água por dia;

• Responda aos sinais de urgência. Em caso de retardar a ida ao banheiro, você pode perder a vontade e querer forçar mais tarde;

• Evite forçar! Porque pode causar irritação desnecessária e hemorróidas;

• Permita reservar um tempo para ir ao banheiro a fim de desenvolver o hábito intestinal saudável de evacuar pelo menos uma vez por dia. Fique claro, porém, que não se deve ficar sentado no vaso sanitário esperando o acontecimento.